비타민 D 섭취

비타민 D 섭취

한국인의 90%는 비타민 D가 부족하다고 합니다. 햇빛 비타민 이라고 불리는 비타민 D는 뼈 건강을 지키는데 중요한 영양소입니다. 칼시페롤이라 불리는 지용성 비타민 으로 인체내 뼈의 90% 이상을 차지하는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D는 칼슘의 섭취량이 적을때는 재흡수시켜 소변으로 배출되지 않도록 도와주며, 혈액 중의 칼슘농도를 일정하게 유지시켜 줍니다.

비타민 D는 자외선을 쬐게되면 피부 아래 스테롤의 일종인 프로비타민 D가 비타민 D로 전환되고, 혈액을 타고 간과 신장을 거치면서 활성 비타민이 되는데 비타민 D는 일광욕을 통해 자연적으로 얻을 수 있습니다.

일부식품에 포함된 비타민 D 섭취 는 강한 뼈를 유지하기 위해 또는 건강을 위해 필요한 영양소입니다. 비타민 D 섭취 는 몸이 식료품이나 보충제로 뼈의 주요 성분 중 하나인 칼슘을 흡수하는 것을 도움으로써 강한 뼈를 유지합니다. 비타민 D의 섭취가 너무 작은 사람은 뼈의 골밀도가 낮아져서 뼈가 약화되고 가늘어지며 골다공증과 같은 질병을 유발할 위험이 있습니다. 이 질환은 소아의 경우 구루병으로 성인의 경우 골연화증으로 알려져있습니다.

비타민 D는 다른 많은 의미에서 신체에 중요한 영양소이다. 예를 들어, 근육을 움직이기 위하여 신경이 뇌와 신체의 모든 부위에 메시지를 전달하기 위해 면역체계가 체내에 침입하는 세균이나 바이러스를 격퇴하는 데 필수적입니다. 칼슘과 함께 비타민 D 또한 노인 골다공증으로부터 보호합니다. 비타민 D는 전신의 세포내에 존재하고 있습니다.

비타민 D 필요 섭취량은 나이에 따라 달라지는데 일일 비타민 D 권장량은 연령에 따라 달라집니다. 다음은 미국 식품 영양위원회에 의한 연령별 비타민 D 일일 권장 섭취량입니다.(국제 단위 IU로 표시) 생후 12개월 400 IU, 어린이 1-13세 600 IU, 10대 14-18세 600 IU, 성인 19-70세 600 IU, 성인 71세 이상 800 IU, 임신부 및 수유부 600 IU 입니다.

비타민 D가 자연적으로 들어있는 식품은 매우 제한되어 있습니다. 미국인들의 경우 대부분 식생활에서 비타민 D의 강화식품에서 섭취되고 있습니다. 연어, 참치, 고등어 등 기름진 생선은 비타민 D의 가장 좋은 공급원입니다. 소의 간, 치즈, 달걀 노른자에 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 버섯류도 비타민 D가 포함되어 있습니다. 최근에는 자외선에 노출시켜 비타민 D의 함량을 증가시킨 버섯도 판매되고 있습니다.

 

미국에서 유통되고 있는 우유의 대부분이 1쿼트(= 0.946ℓ)당 400 IU의 비타민 D가 강화되어 있다고 합니다. 그러나 치즈 나 아이스크림 등 우유로 만든 식품은 일반적으로 강화되어 있지 않다고합니다. 

피부가 햇빛에 노출되면 체내에 비타민 D가 생성됩니다. 대부분의 사람들은 이방법으로 비타민 D 권장량의 일부를 얻고 있습니다. 실내에서 창문을 통해 햇빛을 받을경우에는 비타민 D가 생성되지 않습니다. 흐린 날, 그늘, 피부색이 검은 사람도 피부에 의한 비타민 D 생성량이 감소됩니다.

햇빛은 비타민 D의 생성에 있어서는 가장 중요하지만, 피부암의 위험을 때문에 피부의 햇빛 노출은 제한하는것이 현명하다. 몇 분 이상 햇볕 아래에 나올때 자외선을 차단하는 의류 등을 착용하고 SPF8 이상의 자외선 차단제를 발라야합니다. 일광욕 침대 이용도 비타민 D를 생성하지만 햇빛 노출과 마찬가지로 피부암의 위험이 있습니다.

광선을 피하고 있는 사람이나, 자외선 차단제 나 옷에 몸을 감싸고 있는 사람은 다이어트에 비타민 D가 많이 들어있는 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D의 권장 섭취량은 햇빛 노출이 적은 경우를 가정하여 설정되어 있습니다.

식품 보조제를 통해 비타민 D 섭취, 그리고 햇빛을 통해서 비타민 D를 생성 할 수 있기 때문에 체내의 비타민 D상태를 가장 정확하게 알기 위하여는 25- 히드록시 비타민 D의 혈중 농도를 측정합니다. 이 혈중 농도는 1밀리리터 당 나노그램 수(ng/ml)로 표시됩니다. 대부분의 사람들에게 20ng/ml 또는 그 이상의 정도가 충분합니다.

모유로 키워지는 유아의 경우 모유는 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있지 않습니다. 그런 이유로  유아는 매일 400 IU의 비타민 D 보충제를 섭취하여야 합니다. 노인의 피부는 젊은 시절에 비해 햇빛에서 비타민 D 생성효율이 나쁘고, 또한 비타민 D를 활성형으로 변환하는 신장기능도 저하되어 있습니다. 짙은색의 피부는 햇빛에서 비타민 D를 생성하는 능력이 저하됩니다. 크론병이나 복강질환 등 지질 처리기능에 장애가 있는 사람들들에게는 비타민 D의 흡수를 위하여 지방이 필요합니다. 비만 증상은 체지방이 비타민 D에 결합하여 비타민 D 혈중에 들어가는 것을 방해합니다.

충분한 비타민 D를 음식으로 섭취하지 않거나 또는 햇빛 노출이 제한되어 있거나,  신장이 비타민 D를 활성형으로 변환 할 수 없는 사람은 비타민 D가 결핍 될 수 있습니다. 소아기의 비타민 D 결핍은 뼈가 변형하는 구루병요인이 됩니다. 구루병은 드물게 나타나는 질환이지만 현재도 발생하고 있으며 아프리카계 미국인 유아 및 소아에게 잘 나타납니다. 성인의 비타민 D 결핍은 골연화증을 가져오기 때문에 뼈의 통증이나 근력의 저하를 일으킵니다.

혈중 비타민 D의 양이 너무 많아 한 경우 유해가 될 수 있습니다. 독성의 징후는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 약점, 체중 감소 등을들 수 있습니다. 그리고 칼슘의 혈중 농도를 상승시킴으로써 과잉의 비타민 D는 혼란, 혼란, 심장 리듬 이상을 발생시킬 수 있습니다. 또한 과도한 비타민 D는 신장을 손상시킬 수 있습니다.

비타민 D의 안전한 한계는 유아이면 하루 1,000 ~ 1,500 IU 1-8 세의 소아이면 하루 2,500 ~ 3,000 IU 9 세 이상 소아, 성인, 임신 또는 수유중인 여성 (10 대 여성을 포함)이면 하루 4,000 IU입니다. 비타민 D 독성의 원인은 거의 예외없이 보충제의 과다 섭취입니다. 신체는 자신이 생성하는 비타민 D의 양을 제한 할 수 있기 때문에 햇빛에 과다 노출이 아래에서 비타민 D 중독이 발생하는 것은 아닙니다.

이상과 같이 비타민 D 섭취 에 대하여 소개드렸는데 우리의 신체의 골격인 뼈 건강에 중요하고 필수적인 비타민 D 생성의 가장 좋은 방법으로는 규칙적으로 매일 햇빛을 쬐는것을 추천하는데 활동량이 떨어지는 추운 겨울철에 특히 신경써서 외부에서 운동을 통해서 우리의 뼈 건강을 챙겨주식 바랍니다.