엉덩이 힙업 애플 힙 만들기 운동

엉덩이 힙업 애플 힙 만들기 운동

몸의 앞면은 거울을 통해 매일 확인이 가능합니다. 반면 뒷면은 제대로 확인할 기회가 많지 않은데 뱃살관리가 잘 되는 사람도 잘 보이지 않는 뒷면에 위치한 엉덩이는 처지고 등살이 찔 수 있기 때문에 등, 엉덩이, 다리 뒷부분의 근력이 약해질 수도 있습니다. 그래서 오늘은 여러분들에게 안내해드릴 내용은 엉덩이 힙업 애플 힙 만들기 운동에 관하여 알아보겠습니다.

자신의 몸매에 만족하는 여성은 거의 없습니다. 다들 이기주의자들로 마른사람들은 엉덩이 키우기 로 더 크고 둥근 엉덩이를 갖고 싶어하고, 반대의 여성들은 어떻게든 작게 할 수 없을까 고민하고 있는것이 아닌가 생각합니다. 하지만 누구에게나 공통의 소원은 건강한 엉덩이 키우기 를 통해서 건강한 애플 힙 엉덩이를 갖고 싶어하는 마음이 아닐까 생각합니다. 노화, 운동 부족, 잘못된 식습관의 영향을 받는 신체부위이기 때문입니다.

 

근육을 강화하고 싶은 경우에 운동을 시작하기 전에 항상 스트레칭이 필요합니다. 엉덩이 근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 운동 중 근육이 수축하고 그것이 통증이나 결림등의 증상으로 이어질 수 있기때문에 스트레칭으로 해당 근육을 충분히 풀어주는 것이 가장 중요합니다.

스트레칭 효과를 극대화하기 위해서는 또다른 중요한점은 호흡을 컨트롤하여 근육을 수축시키거나 힘을쓰고 있을때는 숨을 흡입해야합니다. 최대한 스트레칭 할 때 2~3초 호흡을 중지하거나 완전히 숨을 내쉰다음 원래 자세로 되돌아오는 동안 숨을 들이마셔야 합니다. 이렇게하면 더 건강하고 효과적인 운동이 가능합니다.

엉덩이 힙업 애플 힙 운동을 위하여 염두에 두어야 할 사항은 1개월 이내에 좋은 효과를 올리기 위해서는 매일 같은 시간에 운동을 실시하셔야합니다. 운동하는 시간은 1일 15분간 실행하시고, 매일 하나씩 차례대로 시행하여 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 서서히 운동의 강도와 시간을 조금씩 올려 시행하시고, 결코 무리하지 않고 항상 몸의 반응에 주의하는 것이 중요합니다. 식후 바로  실시하는 운동은 피하셔야합니다. 운동 30분 후 양질의 단백질을 1인분 섭취하시면 근육의 성장에 도움이됩니다. 견과류 한줌, 완숙 계란 1개, 영양 음료,  오트밀 빵, 케이크 치즈 한 조각, 요구르트 등을 추천합니다.

1. 스쿼트 : 엉덩이와 허벅지를 단련하여 애플 힙 만드는 대표적인 운동입니다. 다리를 어깨 넓이로 벌려 서주시고 시작합니다. 양발을 어깨에 벌리고 서서 의자에 걸터 앉는 느낌으로 무릎을 구부립니다. 이때 허리를 곧게 유지하고 복근을 긴장시키는 것이 중요합니다. 또한 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 주의하시기 바랍니다. 벽에 등을 붙이고 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 벽에 딱 붙게합니다. 몸을 낮출 때 양 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 원래 자세로 돌아올때 팔을 내립니다.

2. 동키 킥 : 단기간에 효과적으로 엉덩이를 강화하고 애플 힙 엉덩이 모양을 형성해주는데 도움이됩니다. 엎드려서 실시하기 때문에 무릎이 손상되지 않도록 매트를 사용하는 것을 권장합니다. 양쪽 무릎과 두팔을 뻗어 엎드린 자세로 허리 근육을 손상시키지 않기위하여 복근을 긴장시켜주세요.팔과 허리가 아픈 것 같으면 양 팔꿈치로 몸을 지탱해도 좋습니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 바닥에 닿지 않도록하고 위로 들어올려 주시기 바랍니다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 시행하시면 됩니다. 이 운동은 무릎을 90도로 유지하여 시행하셔야 합니다.

3. 브릿지 : 이 운동은 엉덩이 근육을 발달시켜 애플 힙 만드는데 효과적인 동작으로 등 근육 발달에도 도움이 되며, 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있는 운동입니다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록하고 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한 후 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내려놓는 자세를 반복하시면됩니다. 이 때 주의사항은 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 합니다. 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시하셔야 합니다. 동작시 엉덩이의 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중하시기 바랍니다.

이상과 같이 엉덩이 힙업 애플 힙 만들기 운동에 대하여 안내해 드렸는데 위의 엉덩이 키우기 운동은 1개월이상 목표를 달성하기 위해서는 위에서 안내해드리는 세 가지 운동을 매일 실시해야합니다. 처음에는 무리하지 않고 15분정의 시간으로 시작하여 점차 시간과 강도를 높이시기 바랍니다.