베스트 스트레칭 동작 9가지 방법

베스트 스트레칭 동작 9가지 방법

올 겨울은 영하의 기온으로 떨어지는 혹한과 폭설로 낙상(落傷)위험이 크게 높아지고 있습니다. 더구나 추위로 두꺼운 옷을 입고 몸을 움츠리고 다니다가 균형을 잃기 쉽고, 길마저도 결빙돼 미끄럽기 때문이지요! 65세인 고령인이 빙판길 등에서 낙상으로 인해 엉덩이관절 등이 골절되면 입원 치료를 받은 사람 가운데 50%정도만 1년 이상 생존할 정도로 위험합니다.

하체 근육을 강화하는 스트레칭으로 낙상을 예방할 수 있는데 하체 근력이 좋으면 순간적인 미끄러짐에도 균형을 잡아 낙상을 막을 수 있습니다. 특히 하체 근력이 부족한 고령인에게 하체 근육 강화 운동은 특히 중요합니다.

정기적으로 올바른 방식으로 스트레칭을 실시하는 것은 이상적인 체중을 유지하고 건강을 유지하는데 아주 중요합니다. 매일 스트레칭을 실행하면 근육량의 저하를 방지하고 힘줄을 강하게 유연하게하는 것을 도와줍니다. 또한 운동 부족이나 노화에 의해 저하된 관절의 윤활시스템의 향상에도 도움이됩니다.

근육경련은 나이에 관계없이 일어날 수 있습니다. 이 문제의 원인은 잘못된 자세, 관절염, 척추디스크 돌출 등이 있을 수 있습니다. 스트레칭 동작 은 경련을 방지하기 위하여 매우 유용합니다. 장시간 선자세로 있으면 일부 근육이 강화되어 단단해집니다. 하지만 반면에, 다른 근육이 약해지게됩니다. 그러므로 서서 일하는 등 같은 자세를 여러시간 동안 유지해야하는 경우는 짬짬이 스트레칭으로 몸을 풀어주는 습관이 매우 중요합니다.

스트레칭 동작 은 운동선수들에게는 빠질 수 없습니다. 스포츠에서는 유연성이 운동능력 향상에 크게 관여하고 있습니다. 일반적으로 스트레칭은 관절의 가동성을 확대하여 부상을 막아주기 때문에 운동능력을 향상시키기 위해 도움이됩니다. 스트레칭은 어르신의 근력과 유연성을 향상시킵니다. 노화 와 함께 근력과 유연성을 잃어가고 그것이 원인이되어 삶의질이 저하 될 수 있습니다. 자주 스트레칭함으로써 관절의 건강을 보호하고 노화에 따른 문제를 예방할 수 있습니다.

베스트 스트레칭 동작 9가지 방법은 다음과 같습니다.

전굴 스트레칭 : 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 허리를 곧게 편상태에서 좌골을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 약간 앞으로 숙이는 동작입니다. 허리와 다리의 뒷면의 근육이 당겨지는것을 느낄 것입니다.

햄스트링 (다리 뒤쪽 근육) 스트레칭 : 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 다리를 굽힙니다. 허리를 비틀어 않고 상체를 앞으로 숙이고 뻗은쪽의 다리에 손으로 잡습니다. 이 자세를 몇 초간 유지하십시오. (다리에 손이 닿지 않아도 괜찮습니다. 할 수 있는 곳까지 스트레칭하는것 만으로 효과가 있습니다. 스트레칭은 무리를 하지 않는 것입니다.)

엉덩이 근육 스트레칭 : 허리를 떨어 뜨려 한쪽 다리를 다른 다리 앞에 놓습니다. 앞에있는 사람의 다리의 무릎을 굽히고 뒤쪽 다리를 늘립니다. 허리를 비틀어 않고 몸을 굽히고 무릎 위에 오도록합시다. 상투 분 다리 스트레칭을 느껴보세요.

사이드 스트레치 : 정좌로 바닥에 앉아서 한쪽 팔을 올리고 몸의 반대편에 펴고 팔과 같은 방향으로 상체를 돌립니다. 다른 손은 허리에 대고 상체를 지탱하자. 머리는 어깨로 기울입니다. 양 어깨는 오르지 않도록주의합시다.

백 스트레칭 : 정좌하여 양팔을 앞으로 늘립니다. 이때 머리는 팔 사이에 오도록합니다. 이 자세를 몇 초간 유지합시다. 허리가 기지개를 느껴보세요.

뒷면 스트레칭 : 정좌하여 양손을 머리 위에두고 허리를 뒤로 젓혀서 머리를 지탱하고 허리가 아치를 이루게합니다.

목 스트레칭 : 정좌로 바닥에 앉아서 머리 위에서 양손을 조합하여 머리를 앞으로 숙여 목 뒤쪽 부분을 향상시킵니다.

대퇴사 근육 스트레칭 : 허리를 떨어 뜨려 한쪽 다리를 내세운 무릎이 직각이되도록 굽혀 있습니다. 다른 다리는 돌아서 매트 또는 베개 위에 무릎을 다합니다. 뒤에 다리 를 손으로 잡고 천천히 엉덩이쪽으로 접근하자. 근육을 긴장시키지 않고 스트레칭 수 있습니다.

목의 측면 스트레칭 : 한 손으로 반대쪽의 귀를 만지고 머리를 그쪽 방향으로 움직입니다. 목 스트레칭을 느낄 때까지 이 자세를 유지하자. 반대쪽으로 똑같이 반동을 붙이지 않고 천천히하는 것이 중요합니다.

베스트 스트레칭 동작 9가지 방법으로 몸을 움직이는 것이 몸과 마음의 건강에 많은 좋은 효과를 나타내는 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만 다양한 유산소 운동과 근력 운동을 실행 해놓고 운동은 양질의 스트레칭을 도입하는 것이 중요하다는 것을 잊지있는 것은 아닐까요.